Jedes Fahrrad hat eine Kette und eine Gangschaltung. Diese gibt es in verschiedenen Formen und Größen und können auf vielfältige Weise eingestellt werden – von Singlespeed bis hin zu 33 Gängen oder mehr! In diesem Artikel besprechen wir die Theorie und die praktische Umsetzung, um die optimale Übersetzung für Sie zu finden – unabhängig von Ihren Bedingungen, Ihrem Fahrrad und Ihrem Fitnesslevel.
Kraft, Trittfrequenz und Leistung
Der wichtigste Faktor beim Radfahren ist die Leistungsabgabe. Die Leistungsabgabe auf dem Fahrrad ist definiert als die Kraft (Drehmoment), die Ihre Beine in Kombination mit der Trittfrequenz (Umdrehungen) Ihrer Kurbeln erzeugen. Radfahren ist ein Ausdauersport, daher ist Effizienz das A und O. Sie wollen minimale Kraft mit optimaler Trittfrequenz kombinieren, um effektiv eine effiziente Leistungsabgabe bei minimaler Ermüdung zu erzielen.
Wie kommen wir dorthin?
Zunächst müssen wir uns ansehen, welche Trittfrequenz tatsächlich am effizientesten ist. Eine optimale Trittfrequenz bedeutet: die bestmögliche Möglichkeit, eine bestimmte Leistung über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten . Umfangreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Trittfrequenz von etwa 90 ein gutes Gleichgewicht zwischen niedrigen Ermüdungsmetaboliten und nachhaltiger Leistung sowohl bei niedrigeren als auch bei höheren Leistungsstufen bietet. Wir müssen auch berücksichtigen, dass jeder Mensch eine andere Körperzusammensetzung und Biomechanik hat, sodass die optimale Trittfrequenz für jeden etwas anders ist.
Zweitens: Steigt unsere Leistung, muss natürlich auch unsere Trittfrequenz steigen, um die höhere Leistung effizient aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sich das wie bei einem Rennwagen vor: Je höher die Motorleistung, desto höher die Drehzahl. Ein gutes Beispiel ist der Stundenrekord des Radprofis Bradley Wiggins: Er erreichte eine Stunde lang eine durchschnittliche Trittfrequenz von 105 bei 440 Watt. Mehr Leistung erhöht die körperliche Belastung, was zu einer Zunahme der Abfallprodukte in den Muskeln führt. Eine höhere Trittfrequenz hilft, diese Abfallprodukte schneller und effizienter abzutransportieren.
Wenn Ihre Trittfrequenz unter Ihr optimales Niveau für eine bestimmte Leistungsabgabe fällt, müssen Sie mehr reine Muskelkraft aufwenden, wenn Sie dieselbe Leistungsabgabe aufrechterhalten möchten. Diese erhöhte Kraft belastet die Muskelfasern stärker, wodurch Ihre Fähigkeit, eine Leistungsabgabe aufrechtzuerhalten, verringert wird und Ihr Ermüdungsgrad steigt. Daher stammt der berühmte Ausdruck „Spinning is winning“. Hätte Bradley Wiggins dieselbe Anstrengung mit einer Trittfrequenz von 85 bei derselben Geschwindigkeit unternommen, hätte er dies mit mehr Kraft aus seinen Beinen ausgleichen müssen. Dies wäre nicht durchzuhalten gewesen: Er hätte seine funktionelle Leistungsschwelle überschritten und eine stärkere Muskelermüdung erlitten, als er in einer Stunde aushalten konnte. Grob gesagt zeigt dies, dass eine durchschnittliche Trittfrequenz von mindestens 90 optimal ist, um Ermüdung vorzubeugen und die Leistung bei jeder Art des Radfahrens zu steigern.
Fitnesslevel
Als Profi-Radfahrer kannst du länger und härter fahren. Das bedeutet, du kannst mehr Leistung abrufen und somit auch schwerere Gänge bei optimaler Trittfrequenz nutzen. Für uns Normalsterbliche ist das nicht der Fall. Heutzutage nutzen sogar einige Profis leichtere Gänge, um die gewünschte Trittfrequenz für ihr Leistungsziel am Berg zu erreichen. Eine Kompaktkurbel mit einer 32er-Kassette ist beispielsweise im Peloton nichts Neues.
Wenn du nicht über das höchste Fitnessniveau oder die beste Form auf dem Rad verfügst, solltest du die Übersetzung wählen, die deine Leistung optimal unterstützt. Ein normales Tempo liegt bei 2–3 Watt/kg, und diese Wattzahl in jedem Gelände zu erreichen, sollte deine Strategie bei der Wahl deiner Übersetzung sein! Dies gilt insbesondere für diejenigen, die noch trainieren, um in Form zu kommen und ihre Höchstform noch nicht erreicht haben. Es ist ganz natürlich, dass du eine leichtere Übersetzung benötigst als jemand, der extrem fit ist und schon lange Rad fährt.
Getriebeeinstellungen
Um die optimale Trittfrequenz von 90 oder höher zu halten, musst du deine Übersetzung an dein Gelände, deine Ziele und dein Fitnessniveau anpassen. Wenn du deine Trittfrequenz nicht bei 90 oder höher halten kannst, ist dein Setup zu schwer und du brauchst leichtere Gänge.
Wir haben mehrere Optionen zur Auswahl:
- Gruppe: Eine 11-Gang-Gruppe bietet eine größere Bandbreite als eine 10-Gang-Gruppe. Wenn du also eine größere Bandbreite suchst, solltest du dich für eine 11-Gang-Gruppe entscheiden. Auch für zukünftige Upgrades ist die 11-Gang-Gruppe die richtige Wahl.
- Standard Double: Dies ist das klassische 53/39 für Rennen und Training auf flachem Gelände, eignet sich aber auch gut für Abfahrten mit höherer Geschwindigkeit.
- Semi Compact: 52/36 kombiniert einen großen Außenring mit einem kleineren Innenring und ist dadurch effizienter für sanfte Hügel und kürzere steile Abschnitte. Dank der Übersetzung zwischen dem 36er und der hinteren Kassette fällt das Bergauffahren deutlich leichter.
- Kompakt: Das sogenannte Kletter-Setup 50/34 bietet dir ausreichend Höchstgeschwindigkeit auf dem großen Kettenblatt und die perfekte Übersetzung für ganztägiges Klettern. Dieses Setup ist ideal für Fahrten in den Alpen und andere anspruchsvolle Anstiege.
- Dreifach: Die Kombination aus 50/39/30 macht dieses Setup zum vielseitigsten. Ebenes Gelände, sanfte Hügel oder ganztägiges Klettern: kein Problem. Das Mehrgewicht und die etwas schwierigeren Schaltvorgänge muss man in Kauf nehmen.
- Hintere Kassette: Mit der hinteren Kassette können Sie Ihr Setup feinabstimmen. Von 11-23 für Zeitfahren bis hin zu 11-50 für extreme 20%-Steigungen: Sie können Ihre hintere Kassette individuell an Ihre Fahrweise anpassen.
Fahr-Setups
Es sollte erwähnt werden, dass Sie Ihre Übersetzung auf die Art und Weise abstimmen müssen, wie Sie hauptsächlich fahren. Wenn Sie die meiste Zeit bergauf fahren, müssen Sie sich auf diese besondere Belastung einstellen. Dasselbe gilt für alle anderen Geländearten.
Die unten stehenden Übersetzungsempfehlungen sind Beispiele für Solofahrten. Die meisten Fahrer fahren keine Rennen, daher gehen wir hier nicht näher darauf ein. Bei Rennen sind die Geschwindigkeiten jedoch höher, sodass Sie basierend auf den unten stehenden Empfehlungen eine etwas härtere Übersetzung wählen können.
- Ballerinas: 53/39, 52/36 oder 50/39 + 11/25 oder 11/28
- Zeitfahren: 53/42 oder 53/39 + 11/23
- Sanfte Hügel: 52/36, 50/34 + 11/28 oder 11/32
- Klettern: 50/34 + 11/28 oder 11/32.
- Extremes Klettern (20 % Steigung oder mehr): 50/34 + 11/40
Kurzgesagt
Um die optimale Gangstrategie zu finden, müssen Sie Ihre körperlichen Fähigkeiten für die jeweilige Dauer der gewünschten Fahrt kennen. Dies kann eine lange Tour oder ein kurzes Zeitfahren sein. Für jede Veranstaltung kann Ihre optimale Trittfrequenz unterschiedlich sein: etwas niedriger oder höher. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Trittfrequenz beibehalten können und Spielraum haben, falls Sie einen etwas leichteren Gang benötigen.
Der zweite Faktor, den Sie bei der Wahl Ihrer Gangschaltung berücksichtigen sollten, ist das Gelände, auf dem Sie die meiste Zeit fahren. Wenn Sie ein besonderes Event planen, können Sie Ihre Gangschaltung mit einer leichteren oder schwereren Kassette an dieses Event und das Gelände anpassen. Beispiel: Wenn Sie ein 52/36 mit einer 11-25 für flaches Fahren fahren, aber für ein großes Sportevent in die Berge fahren, montieren Sie einfach eine 11-32- oder 11-36-Kassette hinten!
Es geht darum, die richtige Leistungsabgabe in Kombination mit der optimalen Trittfrequenz für Ihren Wettkampf zu halten. Das ist das Geheimnis, damit Sie sich bei jeder Fahrt oder jedem Wettkampf länger frisch, kraftvoll und stark fühlen!
